FYZIOporadna: tipy pro pěší túry a první pomoc při vyvrtnutém kotníku

Více než polovina Čechů plánuje strávit dovolenou v tuzemsku a poznávat českou krajinu. Čtyři z pěti aktivních dovolenkářů se těší na pěší turistiku. Jak si výlety užít bez zranění a bolavých svalů radí fyzioterapeutka Iva Bílková.

Při chůzi člověk posiluje dolní končetiny, svalstvo lopatek, ramen, šíje a další. Zlepšuje prokrvení celého těla, podporuje tok lymfy a detoxikaci tkání. Pěší turistika je anaerobní aktivita, je tedy ideální pro spalování kalorií. Stejně jako u jiných sportů je však třeba dbát na správné vybavení a provedení, jinak místo pozitiv pro zdraví může přinést nepříjemná zranění.

1. Sandály versus pohorky

Výběr obuvi pro pěší túry záleží na dvou faktorech – terénu a kondici nohou chodce. „Přirozeně zpevněné kotníky nepotřebují při chůzi tolik opory jako ty, které jsou náchylné k podvrtnutí. Obecně platí, že do těžšího, členitého nebo horského terénu je vhodná pevnější obuv, která ochrání špičky prstů i kotník. Do terénu lehčího – na vycházku spíše po rovině, po zpevněných cestách, postačí sandály. Možným kompromisem na jednodušší trasy je lehčí treková uzavřená nebo polouzavřená obuv (na způsob běžeckých tenisek). Důležité je brát ohled i na vybavení, které člověk nese, pokud má velký a těžký batoh, opět je vyvíjen na nohu větší tlak, než má-li malý batůžek,“ popsala fyzioterapeutka Iva Bílková z FYZIOkliniky.

2. Mocná síla tapingu

Podcenění terénu a vybavení bývá podle zkušeností lékařů nejčastějším důvodem zranění. Lidé, kteří vyrazí do hor v městských sandálech nebo dokonce v tzv. žabkách, riskují výron kotníku při uklouznutí. Typické odřeniny, otlačeniny a puchýře z „neprošlápnutých“ bot sice nejsou tolik zdravotně závažné, ale příjemné také nejsou. „I ve vysokých skalnatých horách lze potkat jedince v sandálech nebo barefootových botách bez pocitu únavy nohy. Když je funkce nohy správná, ve smyslu práce vazů, šlach a svalů v chodidle, osy kostí a centrace kloubů v noze, pak je stabilita nohy zachována i v náročných terénech. Troufnu si ale tvrdit, že to si může v běžné populaci dovolit jen málokdo. Naopak jedinci, kteří nemají trénovanou nohu pro správnou funkci odpružení, odrazu a pro stabilitu kloubů, by měli do členitých terénů vždy zvolit pevnější obuv. Lidem, kteří chtějí zkusit lehčí obuv pro vysokohorskou turistiku, doporučuji využít pevný taping přes příčnou klenbu na její podporu pro celodenní výšlap a kinesiotaping kotníku, aby podpořili stabilitu vazů, kloubních pouzder a šlach jako prevenci před vymknutím kotníku,“ doplnila Iva Bílková.

3. Opora v holích

Před pádem a zraněním mohou člověka uchránit trekingové nebo nordic walking hole. V terénu je ocení především lidé s poruchou rovnováhy a starší ročníky. „Užitečné jsou hole hlavně v náročném terénu, pomáhají zlepšit stabilitu a v kritických momentech mohou zabránit pádu a úrazu. Vhodné jsou také pro osoby s vyšší nadváhou nebo větším zatížením, a to i při chůzi po rovině, protože váha se rozloží z nohou i na horní končetiny. Téměř všem turistům pak hole ulehčí při sestupu, kdy trpí zvlášť kolenní klouby,“ dodala Iva Bílková.

4. Prakticky sbaleno

Čím těžší batoh, tím větší zátěž na nohy a kotníky. Přesto se do hor nevyplatí cestovat nalehko. Zatímco v nížinách trvají 30stupňová vedra, ve vyšších oblastech je výrazně chladněji a počasí se může změnit během chvilky. „Do batohu je příhodné zabalit funkční oblečení, které člověka připraví na výkyvy počasí. Jistě se hodí také dezinfekce a náplasti, které nezaberou žádné místo a hodně pomohou při krvácivých odřeninách. Pokud dojde k vyvrtnutí kotníku, první pomoc poskytne stahující obinadlo nebo ortéza na kotník, která jej zafixuje. Ne vždy k tomu jsou podmínky, ale kotníku by se poté měl dopřát klidový režim, otoku zabrání noha zvednutá do vyšší polohy, případný vzniklý otok je dobré chladit,“ uvedla fyzioterapeutka.

5. Účinná regenerace

Nikdo by neměl podceňovat únavu, která způsobuje horší koordinaci a nezvládnutí jinak běžné zátěže. Přecenění sil je klasickou chybou dovolenkových turistů. „Pokud se během pohybu nebo následující den člověk necítí dobře, měl by dopřát tělu větší regeneraci. Po delším výletě si dopřát odpočinek, masáž unavených svalů, třeba i s použitím různých prohřívacích nebo ochlazujících mastí. Důležité je také doplnění tekutin a minerálů. Protažením celého těla po výkonu pak nejlépe zvýšíme metabolismus nahromaděných odpadních látek a kyseliny mléčné z namáhaných svalů,“ vysvětlila Iva Bílková.

V úvodu tiskové zprávy byla využita data z průzkumu agentury CzechTourism.