Home office přináší i bolesti zad. Jak se jim účinně vyhnout?

Koronavirus mění nečekaně svět. Stále velký počet lidí je nucen pracovat v režimu takzvaného home office. Ne každý je na tuto variantu správně připraven či  je instruován. Své pracovní prostředí a pobyt u monitoru i mimo něj však můžete vylepšit. Jak? Především tak, aby vám na domácí karanténu nezůstala památka v podobě bolavých zad?

Tělo člověka není obecně uzpůsobeno sedavému zaměstnání. To s sebou přináší celou řadu zdravotních rizik, nejen pro pohybový aparát, ale i pro oběhový systém, trávení, poruchu dýchání, vyšší riziko vzniku cukrovky a podobně. „Při dlouhodobém sezení je páteř jednostranně zatížena a dochází k přetěžování svalů, šlach, meziobratlových plotének. V „officech", které jsou pro toto pracovní zatížení uzpůsobeny, je dbáno na dobré vybavení pracovního nábytku: ergonomické židle, správné umístnění monitoru, možnost úpravy výšky stolu. Při home office ale tato příprava tolik propracovaná není a často jsou lidé nuceni pracovat několik hodin denně právě na improvizovaném pracovním místě,“ upozorňuje ortoped MUDr. Róbert Pituch. Práce u kuchyňského stolu či v pololeže na posteli pak přináší zvýšený výskyt bolestivosti krční páteře, migrény, bolestivost mezi lopatkami a akutní bolesti dolních beder. Jako vždy je prevence to nejdůležitější. Příprava pracovního místa je základ. Pro správné sezení je vhodné dodržet pár základních rad.

Jak bychom měli správně sedět u počítače?

Správné sezení je základem prevence bolavých zad. Pokud jde o výšku židle, nohy by měly být položeny celou plochou chodidel a jejich šířka by měla odpovídat šířce ramen. Kotníky, kolena a kyčle jsou ohnuté v pravém úhlu. „Páteř by měla být napřímena a zatížení pánve by mělo být rovnoměrné. Držení hlavy je vzpřímené a ramena by neměla být spadlá a předsunutá. Předloktí je možno opřít o pracovní desku, není vhodné se opírat lokty,“ vyjmenovává MUDr. Pituch zásady správného sezení a dodává, že ideální výška monitoru by měla být v úrovni očí a v dostatečné vzdálenosti.

3 chyby při sezení! Děláte je také?

• Sezení s překříženýma nohama: Nerovnoměrné zatížení páteře do stran vede k přetížení svalového sytému a rozvoji bolestivosti. Dochází k přetížení svalů a vzniku bolestivých spazmů svalových skupin, otoků a dráždění nervových průběhů.
• Opírání se o loket: Vede k vychýlení osy páteře do stran, esovité zatížení je pak zdrojem skoliotického zatížení zad. „Dochází k natažení hlubokého svalstva na straně jedné a zvýšený tlak na meziobratlové ploténky na straně druhé. Přetížení plotének se pak projeví kořenovými syndromy, tuhnutím šíje a trapézu, bolestivostí ramena a v oblasti dolní páteře k rozvoji přetížení SI skloubení (sakroiliakální skloubení, tzv. křížokyčelní kloub) provázené bolestivostí, tuhnutím a eventuelně i vystřelováním do oblasti třísel a sedacího svalstva,“ vysvětluje ortoped.
• Hrbení se: Při nesprávném nastavení výšky sedu či výšky monitoru dojde k tomu, že se člověk předkloní, ramena jsou svěšena, krční páteř je pak ve větším záklonu, zatížení očních svalů je násobně vyšší při nutnosti sklápět zrak výše. „Přetížení jedné skupiny svalstva vede k rozvoji bolestivých syndromů, zvýšené únavnosti a celkovému snížení výkonnosti,“ varuje specialista. Další negativní efekt se pak může projevit na poruše oběhového sytému, trávení a dechových potížích.

4 tipy, jak se vyhnete problémům se zády

• Vhodná úprava pracovního prostředí: Každou hodinu alespoň na chvilku projděte. Využijte k tomu třeba telefonní hovor.
• Sport: I když máte nabitý program, najděte si čas na pravidelný sport. „Doporučuji fyzickou aktivitu alespoň 3× týdně po dobu nejméně 30 minut. Jestli nejste fanouškem běhu, ježdění na kole či fitness centra, je vhodné cvičení zaměřené na rovnoměrné zatížení hlubokého svalstva kolem páteře, například jóga. V době uzavření tělocvičen lze jistě nalézt cvičební sestavy i pro začátečníky na internetu,“ radí MUDr. Pituch.
• Správná péče o klouby, i o ty drobné na páteři: Lze je podpořit vhodnými potravinovými doplňky. „Příznivý vliv má například kolagen v přirozené podobě, který vede k úpravě tolerance vlastního imunitního systému vůči kolagenu a jeho poškozování při patologických procesech. Přirozený kolagen typu I (přítomný ve šlachách, vazech a kostech) i typu II (vyskytující se v chrupavce) se nachází například v kloubním přípravku Cemio Kamzík,“ uvádí ortoped. Když už vás záda či ztuhlé klouby rozbolí, lze jim poskytnout úlevu díky různým mastem (např. Konopná bylinná mast Kamzík v chladivé či hřejivé variantě).
• Mimo pracovní dobu se vyvarujte dlouhého sezení u televize: I při sledování oblíbených pořadů můžete například jezdit na rotopedu nebo chodit na běžeckém pásu. „Pro hravé jedince jsou vhodnou alternativou herní konzole s pohybovými čidly, která vás zvednou ze židle a zabaví na dlouhou dobu,“ dává svůj tip odborník.