5 úskalí home office! Jaké problémy vás mohou potkat a jak jim lze předejít?

Pandemie koronaviru nás už podruhé během jediného roku uzavřela v útrobách domovů a tam, kde je to možné, přechází znovu řada lidí na home office. Práce z pohodlí domova ovšem přináší jak klady, tak i zápory. Na co byste si měli dát pozor a jak se potížím vyvarovat?

1. Unavené a podrážděné oči

Trávíte-li pracovní dobu z velké části přikováni k monitoru či displeji mobilu, může to mít negativní vliv na váš zrak. Zvláště pokud i volný čas vyplňujete sledováním sociálních sítí, surfováním po internetu nebo sledováním televize, vaše oči příliš často ostří na blízkou vzdálenost, což pro ně není přirozené. Může to vést k různým komplikacím od svědění a podráždění očí přes rozmazané vidění až po akomodační křeč.

Tipy, jak předejít problémům:

• Dodržujte „bezpečnou“ vzdálenost! „Na počítač se díváme zhruba ze 75 centimetrů, na tablet nebo mobilní telefon obvykle asi ze 30 centimetrů. Čím předměty sledujeme z bližší vzdálenosti, tím je to pro oči namáhavější. Nejvhodnější vzdálenost držení mobilního telefonu pro naše oči je asi 40 centimetrů,“ upozorňuje MUDr. Lucie Valešová, primářka pražské oční kliniky DuoVize.
• Nechte oči odpočinout! „Kdo denně pracuje na počítači, měl by do svého režimu zařadit pravidlo 20/20/20. Tedy po každých dvaceti minutách hledění na monitor se nejméně na dvacet vteřin zadívat na bod vzdálený minimálně dvacet stop, což odpovídá zhruba šesti metrům. Uleví se tak zaostřovacím svalům, procvičí se oči a zabrání se jejich vysychání. Podstatné je rovněž upravit osvětlení na pracovním stole a pozici monitoru,“ nabádá oftalmoložka.
• Pozor na syndrom suchého oka! Jestliže vás budou pálit a řezat oči, je dobré občas zavřít víčka, zamrkat nebo používat umělé slzy na svlažení povrchu oka, které odstraní pocit pálení a únavy očí.

2. Bolavá záda

Dlouhodobé sezení u počítače a nedostatek pohybu venku, způsobený karanténou, má neblahý vliv rovněž na pohybový aparát. Mohou se objevit bolesti zad a následně i hlavy, zvýšená únava, ale též brnění rukou či nohou – to vše následně snižuje také pracovní výkon.

Tipy, jak předejít problémům:

• Zařaďte do denního režimu kompenzační cvičení! Slouží jako prevence bolestí zad, rozhýbání zatuhlých kloubů a svalů. „Několikrát denně se krátce protáhněte a budete se cítit mnohem lépe. Pravidelné protažení těla je u sedavého zaměstnání velmi důležité. Pomůže uvolnit svaly, nabrat novou energii a opět se soustředit na důležité pracovní úkony,“ uvádí vzdělávací portál www.mojemedicina.cz, provozovaný biotechnologickou společností Roche, která se věnuje výzkumu a vývoji léčivých přípravků a diagnostických metod, ale také dlouhodobě vzdělává veřejnost v oblasti medicíny. Na uvedeném webu je možné v sekci Průvodce pacienta najít video se souborem cviků, které můžete využít přímo u pracovního stolu nebo na židli.
• Pořiďte si výškově nastavitelný pracovní stůl! Díky němu můžete střídat během dne polohu a nebudete trávit celou pracovní dobu pouze vsedě. Samozřejmostí by měla být i kvalitní ergonomická židle.

3. Špatná koncentrace a potíže s dýcháním

Pobyt v uzavřených prostorách neprospívá ani našim dýchacím cestám. Kvůli omezené cirkulaci vzduchu se v místnosti akumulují nečistoty, které sice nejsou viditelné, přesto však mohou způsobovat četné zdravotní obtíže, včetně alergií. Nevětraný vzduch s vysokým obsahem CO₂ může negativně ovlivňovat i koncentraci a zvyšovat celkovou únavu.

Tipy, jak předejít problémům:

• Pořiďte si chytrou čističku vzduchu! Vybavte domácnost kvalitní čističkou vzduchu, jež dokáže zachytit 99,95 % částic alergenů, virů a škodlivin a to i těch velmi malých (již od velikosti 0,1 mirkometru). „Přístroj i v auto režimu nepřetržitě měří úroveň znečištění v místnosti, a pokud zjistí nárůst jakékoli nežádoucí látky (ať už je to pyl, NO₂), stroj se znovu zapne. Tím udrží stále kvalitní čisté ovzduší a nedopustí opětovné znečištění,“ popisuje mechanismus inteligentních čističek Ing. George Oram ze společnosti Dyson.
• Dbejte na pravidelný úklid! Prach v domácnosti je komplikovaný soubor různých složek, včetně roztočů, jejich výkalů, bakterií, plísní, částic lidské kůže, drobného hmyzu a dalších nečistot, které mohou způsobovat alergie. To vše se dostává do vašich dýchacích cest. Při úklidu proto používejte vysavač s vysoce účinným filtrem, který nečistoty uvězní ve svých útrobách a nevypouští je ven. Například akumulátorový tyčový vysavač Dyson V11 Absolute Extra Pro využívá šest vrstev filtrace k zachycení 99,97 % částic o velikosti pouhých 0,3 mikronu.
• Udržujte konstantní teplotu! Aby se vám dobře pracovalo, neměla by být místnost přetopená (vyšší teplota může snižovat schopnost koncentrace a produktivity), ale zároveň by vám ani neměla být zima. Ideální teplota obytné místnosti se uvádí okolo 21 stupňů. Můžete „zabít dvě mouchy jednou ranou“ a pořídit si čističku vzduchu s teplovzdušným ventilátorem. Například přístroj Dyson Pure Hot+Cool umí nejen vyčistit vzduch, ale zároveň udrží v místnosti vámi nastavenou teplotu. Zajišťuje cirkulaci vzduchu, proto rovnoměrně vyhřívá a čistí vzduch v celém pokoji.

4. Podrážděný žaludek

Tloustnutí a špatné zažívání jsou častými důsledky karantény – až 40 % Čechů během první vlny koronavirové epidemie přibrala. Může za to nejen méně pohybu, ale také nepravidelná strava, anebo „zajídání“ stresu a negativních emocí.

Tipy, jak předejít problémům:

• Hlavně pravidelně! Zatímco v zaměstnání vyrazíme s kolegy v přesně danou hodinu na oběd, během home office se člověk často „odbývá“. Vaření navíc ukrajuje z drahocenného času. Připravte si proto už večer jídlo na druhý den, vsaďte na jednoduché recepty a nezapomínejte ani na snídani, která vám dodá energii na dopoledne. Věnujte pozornost vyváženému jídelníčku a kvalitě potravin!
• Při zažívacích problémech vsaďte na probiotické kultury! Trávicí systém podpoří kysané mléčné výrobky, které pomáhají upravit mikroflóru ve střevech – vyzkoušejte například jogurty nebo zákys Gran Moravia, vyrobený v litovelské sýrárně z kvalitního moravského mléka.
• Nezapomínejte na pitný režim! Na pracovní stůl si připravte lahev s vodou, kterou budete mít stále při ruce.

5. Negativní myšlenky

V kanceláři člověk tu a tam prohodí slovo s kolegou, v kuchyňce si při přípravě kávy popovídá se spolupracovníkem z jiného oddělení, na meetingu probere důležité pracovní body... Když se pak ocitne ze dne na den uzavřený ve čtyřech stěnách, může mu osobní kontakt chybět, zvláště když je svou náturou extrovert nebo bydlí sám. A pokud naopak sdílí domácnost s rodinou, postrádá zase soukromí a těžko se soustředí na všechny povinnosti. To všechno může pak způsobovat frustraci...

Tipy, jak předejít problémům:

• Mějte pravidelný režim a oddělte práci od soukromí! Na domácí půdě, kdy nad sebou člověk nemá ostrý dozor šéfa, může mít tendenci povinnosti odsouvat. Ačkoliv možná máte chuť si ráno přispat anebo na vás z kouta pomrkává hromada nevyžehleného prádla, buďte k sobě tvrdí a dodržujte pracovní den, jako byste byli v kanceláři. Sepište si harmonogram nebo alespoň to-do list s položkami, které chcete daný den splnit. Vyhraďte si pevné pracovní bloky a „neskákejte“ od jedné věci k druhé. Neodvádějte pozornost domácími pracemi nebo takzvanou prokrastinací. Odsunuté povinnosti se nevypaří – jen se vám nakupí a způsobí stres.
• Neztrácejte kontakt s okolím! Osobní setkání lze nahradit alespoň videokonferencemi, online meetingy či workshopy, anebo se můžete vrhnout na online kurzy a prohlubovat své znalosti. Využijte dostupných komunikačních prostředků a neuzavírejte se doma jako šnek ve své ulitě.